こんにちは、結城ぱいんです。
はじめましての方は、ごあいさつもぜひ覗いてください。
精神疾患やストレスを抱えていて、不眠や過眠に悩む人は多いと思います。
しかし、私は一時期、少し変わった睡眠障害に悩んでいました。
それは「不眠と過眠が1日単位で交互に来る」というものです。
ネットで調べてもなかなか対処法が見当たらず、苦労しました。
そこでこの記事では、不眠と過眠が交互に来て、繰り返してしまう場合の対処法を共有しようと思います。
不眠と過眠が交互に来る原因
不眠と過眠が交互に来る原因について、知りたい当事者の方は多いと思います。
しかし「不眠 過眠 交互」「不眠 過眠 繰り返す」などのワードで検索しても、なかなかこれといった情報はヒットしませんでした。
ただ、何も分からないというのも心細いので、不眠の原因と過眠の原因について、分かりやすく説明しているサイトを紹介します。
睡眠トラブルの原因として、「環境要因」、「生理的要因」、「心理的要因」、「生活習慣的要因」が挙げられます。ライフスタイルの多様化や24時間社会での生活リズムの乱れ、過度なストレス、高齢化などさまざまな要因で不眠症を訴える患者さんが増えています。日本では、成人の約5人に1人が睡眠トラブルを抱えているとされています。
過眠症の原因
以下の2つが想定されています。
・脳内の覚醒維持機能の異常
・何らかの原因で夜間の睡眠障害があるため
これらの情報を見る限り「脳内の覚醒維持機能の異常」がないなら、夜間に眠れなかったことが原因で日中眠くなり、次寝るタイミングで眠りすぎてしまう、ということがいえそうです。
昼寝しすぎた日は夜に寝れなくなったりしますが、それが悪化したようなものだととらえられるかもしれません。
不眠を克服するために私がしたこと
不眠と過眠を交互に繰り返す場合、不眠と過眠の両方に対処する必要があります。
まず、不眠を克服するために私が試したことを紹介します。
寝る前にパソコンやスマホを使わない
寝る前のブルーライトは、睡眠ホルモンを阻害し、眠りにつきにくくすると言われています。
実際、主治医に寝る前に明るい画面を見ないようアドバイスされました。
寝る1時間前からは、パソコンやスマホの使用を控えるといいでしょう。
代わりに、読書などをして静かに過ごします。
Amazonの電子書籍端末であるKindleは、少しお値段は高いものの、ブルーライトが抑えられた電子ペーパー技術が使われています。
私も愛用していますので、読書が趣味の方は、ぜひチェックしてみてください。
日中に軽く運動をする
適度な運動は、夜にぐっすり眠るための効果があります。
やはり、日中にある程度疲れを感じることで、夜に寝付きやすくなるようです。
ウォーキングやジョギングなど、無理なく続けられる運動を習慣化しましょう。
私は精神疾患もあり、継続的な運動は難しかったのですが、できる範囲で散歩やストレッチをしてみました。
医師に相談して睡眠導入剤をもらう
どうしても眠れない場合は、医師に相談して睡眠導入剤をもらうのも一つの方法です。
ただし、睡眠導入剤はあくまでも一時的な対策であり、根本的な解決にはなりません。
薬は補助アイテムとして捉えて、生活改善に取り組めるといいですね。
「寝なければ」と自分にプレッシャーを与えない
「寝なければいけない」というプレッシャーで、よけいに眠れなくなることがあります。
眠れない夜は無理に寝ようとせず、リラックスして読書などをしましょう。
先ほど書いたように、ブルースクリーンは脳を覚醒させるので、ゲームなどはあまりおすすめできないと主治医には言われました。
過眠を克服するために私がしたこと
続いて、過眠を克服するための方法です。
私は、不眠にはあまり悩まなくなりましたが、過眠は今もまだ続いています。
それでも以前と比べるとずっと良くなったので、効果はあったと思います。
朝に日光を浴びる
朝起きたら、まずカーテンを開けて日光を浴びましょう。
というのも、日光を浴びることで、体内時計がリセットされるのだそうです。
そのおかげで目が覚めますし、夜になったら自然と眠くなりやすくなります。
午前中に熱めのシャワーを浴びる
個人差があるかもしれませんが、私はぬるいシャワーを浴びると眠くなり、熱いシャワーを浴びると目が覚める体質です。
そのため、午前中に熱めのシャワーを短時間浴びて、頭をシャッキリさせることが多いです。
必要ならコーヒーを少し飲む
どうしても眠気がひどい場合は、コーヒーを少し飲むのも効果的です。
1〜2杯くらいなら、カフェインが適度に作用して、目が覚める効果があります。
ただし、夕方以降に飲むと夜に眠れなくなるので注意が必要です。
また、飲み過ぎはカフェイン依存の原因になるので、あくまでも困ったときの対処法として捉えておいてください。
不眠と過眠が交互に来て悩むなら病院の受診を
不眠と過眠が交互に訪れ、あまりに日常生活に支障が出ている場合は、病院で診察を受けることをおすすめします。
医師の診察によって、症状の原因を特定し、適切な治療を受けることができます。
内科や精神科ですでにかかりつけの医師がいる場合は、まずそこで相談してみてもいいですし、そうでなければ心療内科がいいでしょう。
診察を受ける場合は、睡眠日誌といって、自分が何時から何時まで寝たかを記録したノートを過去2週間分くらい持っていくのがおすすめですよ。
生活リズムを整えて快眠を
結局のところ、不眠も過眠も、生活リズムが崩れてしまうことが問題だと思います。
睡眠障害によって生活リズムが崩れ、それによってますます睡眠障害が酷くなる…という悪循環です。
問題を解決するためには、日常生活の過ごし方を工夫してみるといいでしょう。
もちろん、どうしても困ったときには病院で相談することも大切です。
適切な対処法で、快適な睡眠を取れるようになるといいですね。
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