こんにちは、結城ぱいんです。
はじめましての方は、ごあいさつもぜひ覗いてください。
私は発達障害を抱えていて、ADHDとアスペルガーの診断を受けています。
さて、私と同じくADHDの友人たちに話を聞くと、日中の眠気に悩んでいるということが多いようです。
私自身、日中にすぐに眠たくなり、活動できなくなることがよくあります。
それは一体なぜなのでしょうか？
そして、どのように対策すればいいのでしょうか？
当事者としての目線から、この記事で紹介していこうと思います。
ADHDと眠気の関係
ADHD（注意欠陥・多動性障害）は、不注意、多動性、衝動性といった症状が特徴の発達障害です。
そのため、眠気という症状は見逃されがちなのですが、近年、ADHDと睡眠障害の関係が注目されています。
以下に、睡眠外来クリニックのコラムを引用します。
発達障害の一種であるADHDでは、注意力の低下、多動による疲労、本人の気分や意欲の程度などの複数の原因によって、眠気が生じている可能性があります。さらに、不眠、睡眠リズムの問題も、日中に眠くなる理由として考えられます。
このように、ADHDの症状そのものが慢性的な眠気の原因となっているというものです。
また、ADHDの人はやりたいことに熱中したり考え事に夢中になったりして、夜ふかししてしまうことがあるので、それも日中の眠気を引き起こすことがあるでしょう。
そのほかの要因としては、精神科で服用している治療薬によって、眠気の副作用が出ることがあるようです。
ADHD由来の眠気に悩んでいたらまずは専門医へ相談を
上記のような原因で、日中の眠気に悩んでいる場合は、まずは専門医に相談することが大切です。
医師は、症状の原因を診断し、適切な治療法を提案してくれます。
かかりつけの精神科や心療内科があれば、まずは主治医に相談してみましょう。
生活方法のアドバイスを受けられますし、場合によっては治療薬の調整などが行われることがあります。
家でできるADHDの眠気対策
専門医の治療を受ける以外にも、日々の生活の中でできるADHDの眠気対策があります。
ここからは、私が主治医に相談してアドバイスをもらった内容を共有します。
必要に応じて、日中の眠気を抑えるための参考にしてみてください。
規則正しい睡眠をとる
ADHDの人は、熱中していることがあると、つい夜ふかししてしまいがちです。
しかし、なるべくそのような生活は避け、毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きるよう主治医に言われました。
また、休日もできるだけ規則正しい生活を心がけ、体内時計を正常に保つことが大切です。
普段から眠気があると、休みの日はついたくさん寝てしまいがちですが、それは逆効果ということですね。
1〜2杯のコーヒーを飲む
カフェインには覚醒作用があり、眠気覚ましに効果的です。
私は、朝起きてなかなか頭がスッキリしないときは、コーヒーを1杯飲んでいます。
ただし、カフェインの過剰摂取は健康に悪影響です。
厚生労働省のサイトに、カナダ保健省が定めている目安として「1日3杯まで」と書かれていたので、どれだけ眠くても3杯以上は飲まないようにするといいでしょう。
軽い運動やストレッチをする
同じ作業を続けていると、定型発達の人でも集中力が途切れ、眠くなりがちです。
ADHDがあればなおさらでしょう。
そのため、勉強や仕事など、同じ作業が長時間続く場合は、適宜休憩を取って軽い運動やストレッチをするのがおすすめです。
私は、眠気対策として1時間おきに窓際に行き、日光を浴びて伸びをすることでリフレッシュしています。
ハンドスピナーなどの道具を活用する
ADHDの人は、少しでも暇な時間があると、すぐに眠くなってしまいがちです。
ハンドスピナーなどの指先で遊べる道具は、集中力を高め、眠気覚ましに効果があります。
個人的に好きなのは、無限プチプチ系のおもちゃです。
自分が心地よい感触があるアイテムを探してみましょう。
眠気が我慢できないときは短い昼寝も有効
どうしても眠気が我慢できない場合は、20〜30分程度の昼寝をとるのも有効です。
私は、就労継続支援事業所で作業をするときは、昼休みに目を閉じて少しうとうとすることが多いです。
ただし、長時間の昼寝は夜間の睡眠に影響を与えるので避けましょう。
ADHDの眠気対策は日常生活を工夫しよう
ADHD由来の眠気は、様々な原因によって生じます。
専門医に相談し、適切な治療を受けることが重要ですが、日々の生活の中でできる対策も多くあります。
今回紹介した方法を参考に、自分に合った方法を見つけて、日中の眠気を克服しましょう。
ADHDのライフハックについては、他の記事も参考にしてみてください。
yuukipine-lifelog.hatenablog.com
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